Von: red
Muskeltraining ist längst nicht mehr nur etwas für Bodybuilder. Immer mehr Menschen setzen auf Krafttraining, um ihre Gesundheit zu verbessern, altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen oder schlichtweg stärker zu werden. Und ein Stoff steht dabei besonders im Fokus: Creatin. Die körpereigene Verbindung spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung der Muskulatur – und sie lässt sich auch über die Ernährung und als Nahrungsergänzung aufnehmen.
Was ist Creatin – und was macht es?
Creatin ist ein stickstoffhaltiger Stoff, der in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren gebildet wird. Rund 95 Prozent der körpereigenen Creatinreserven befinden sich in den Muskeln. Dort hilft es, schnell verfügbare Energie bereitzustellen – besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass die gezielte Einnahme von Creatin die Muskelkraft steigern, die Regeneration beschleunigen und das Muskelwachstum fördern kann – bei trainierten wie untrainierten Personen. Besonders wirksam zeigt sich Creatin in Kombination mit regelmäßigem Widerstandstraining.
Wie wirkt Creatin auf den Muskelaufbau?
Nicht jeder reagiert gleich stark auf Creatin. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit zeigt sich die Wirkung vor allem bei Männern deutlich, während Frauen durchschnittlich etwas weniger profitieren. Generell hilft Creatin dabei,
- die Magermasse zu erhöhen
- Kraft und Explosivität zu verbessern
- die Erholungszeit nach intensiven Einheiten zu verkürzen
- den Muskelschwund bei Verletzungen oder im Alter zu verlangsamen.
- Die individuelle Wirkung hängt jedoch von Faktoren wie Ernährung, Trainingsstatus, Dosierung und Dauer der Einnahme ab.
Diese Lebensmittel enthalten Creatin
Wer Creatin auf natürliche Weise aufnehmen möchte, muss zu tierischen Lebensmitteln greifen. Die höchsten Mengen finden sich in:
- Rindfleisch und Lamm
- fettem Fisch wie Hering,
- Lachs oder Thunfisch
Allerdings ist der Creatingehalt begrenzt: Um den täglichen Bedarf bei intensivem Training rein über die Nahrung zu decken, müsste man mehr als ein Kilo Fleisch oder Fisch essen – täglich. Deshalb greifen viele Sportler zu Supplements. Die gute Nachricht: Diese werden mittlerweile synthetisch hergestellt und sind auch für vegetarische oder vegane Ernährung geeignet.
Wann und wie wirkt Creatin am besten?
Die volle Wirkung von Creatin zeigt sich meist nach einer gezielten Supplementierung über mehrere Wochen. Zwei Strategien haben sich etabliert:
- Schnelle Ladephase: fünf Gramm, viermal täglich für fünf bis sieben Tage,
- dann Erhaltungsphase mit drei bis fünf Gramm täglich
- Langsame Sättigung: drei bis sechs Gramm täglich über drei bis vier Wochen
Die Aufnahme verbessert sich, wenn Creatin gemeinsam mit Kohlenhydraten oder Protein konsumiert wird – etwa nach dem Training in einem Shake. Der erhöhte Insulinspiegel fördert den Transport in die Muskelzellen.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?
Creatin gilt bei gesunden Menschen als sicher, auch bei längerer Einnahme. In Studien traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf. Die häufigste Beobachtung ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in den Muskeln – ein gewünschter Effekt beim Muskelaufbau.
Vereinzelt berichten Nutzer von Magenproblemen wie Übelkeit oder Krämpfen. Diese Symptome lassen sich oft durch eine gleichmäßige Verteilung der Dosis über den Tag vermeiden.
Vorsicht ist geboten bei:
- Erkrankungen der Nieren – Rücksprache mit einem Arzt ist Pflicht
- Schwangerschaft oder Stillzeit – zu wenig wissenschaftliche Daten
- Medikamenteneinnahme – insbesondere bei nierenschädigenden Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Naproxen
Aktuell sind 9 Kommentare vorhanden
Kommentare anzeigen