Fünf stärkende Rückenübungen ganz ohne Hilfsmittel

Von: atav

Ein schöner Rücken kann bekanntlich entzücken. Und ein starker Rücken erst recht. Wir haben fünf einfache Übungen für euch, die ihr jederzeit Zuhause oder im Büro machen könnt. Nehmt euch einfach ein paar Minuten Zeit:

Ein bisschen Superman

Für diese Übung channelt ihr bitte euren inneren Clark Kent. Ihr geht in den Vierfüßerstand, Knie hüftbreit, Blick nach unten, sodass der Nacken gerade ist. Jetzt hebt ihr den linken Arm und streckt ihn gerade nach vorne. Dann das rechte Bein heben und gerade nach hinten strecken. Arm, Bein und Rücken sollen eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Hand schiebt nach vorn, Fuß nach hinten, Spannung im gesamten Rücken aufbauen. Lösen. Und Seite wechseln.

Ein bisschen mehr Superman

Das Ganze geht natürlich auch super im Stehen. Ist dann koordinativ eine kleine Herausforderung, aber ihr seid ja Superhelden und -heldinnen. Diesmal streckt ihr den rechten Arm und das rechte Bein aus, während das linke leicht im Knie federt. Arm, Schulter, Rücken, Po und Bein bilden eine Linie. Versucht, nicht zu wackeln. Dabei hilft es, wenn ihr mit den Augen einen Punkt vor euch fixiert.

Ein bisschen Magic Mike

Hierfür müsst ihr euch zunächst auf den Rücken legen, Arme locker neben dem Körper, Füße aufgestellt, wie immer hüftbreit. Jetzt zieht ihr ein Knie Richtung Brust. Den anderen Fuß fest auf den Boden drücken und langsam Becken und Hüfte heben, langsam absenken bis fast zum Boden – aber nur fast – und wieder anheben. Ein paar mal wiederholen und Seite wechseln.

Ein bisschen Käfer

Wenn ihr schonmal auf dem Boden liegt, bleibt direkt da. Die Arme bleiben auch, wo sie sind und die Füße beide aufgestellt. Die gebeugten Knie berühren sich. Ihr lasst langsam beide Beine zu einer Seite sinken, Knie Richtung Boden. Die Schultern sollten dabei möglichst beide auf dem Boden bleiben. Schließt die Augen, entspannt euch und genießt die Dehnung und Rotation im Rücken. Bring die Knie vorsichtig wieder in die Ausgangsposition und lasst sie dann zur anderen Seite sinken.

Ein bisschen Durchängen

Einfach mal hängenlassen! Ihr steht bequem, etwa hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien. Jetzt beugt ihr euch langsam und vorsichtig nach vor, so weit wie es geht und noch angenehm ist. Ihr müsst gar nicht den Boden berühren. Lasst euch wirklich hängen, pendelt ein bisschen hin und her. Dann richtet ihr euch ganz langsam und noch behutsamer Wirbel für Wirbel wieder auf.