Progressive Muskelentspannung hilft euch bei Stress und psychischer Belastung

Von: red

Wenn ihr gestresst seid, verspannen sich eure Muskeln. Und wenn eure Muskeln verspannt sind, stresst euch das. Ihr kennt es. Doch wie könnt ihr aus dieser unheilvollen Spirale ausbrechen? Eine mögliche Lösung ist die Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxion, kurz PMR.

Was ist PMR?

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson fand in den 1920-ern heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln zusammenhängen. Die gezielte Entspannung der Muskeln verringert ihm zufolge die Aktivität der Nerven und gleichzeitig die psychische Anspannung.

Bei den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson richtet sich eure Aufmerksamkeit auf einzelne Muskelpartien. Diese werden zunächst kräftig angespannt und anschließend wieder gelockert. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus.

Zum Einsatz kommt die Technik bei verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden wie Stress, Burnout, Ängsten und Depressionen, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Neurodermitis, Magen- und Darmproblemen, Spannungskopfschmerz und Migräne.

Wie funktioniert’s?

In seiner ursprünglichen Form umfasst PMR Übungen für 30 verschiedene Muskelgruppen. Fachleute sind sich mittlerweile jedoch einig, dass auch ein deutlich kürzeres Programm die gleiche Wirkung erzielen kann. Wir zeigen euch hier die Grundübung „Entspannungsfaust“, die euch einen ersten Eindruck vermitteln kann, wie effektiv PMR ist. Am besten tragt ihr bequeme Kleidung, die nirgends drückt oder einschnürt und zieht die Schuhe aus. Fertig? Dann kann es los gehen:

1.     Setzt euch bequem und aufrecht auf einen Stuhl, Rücken angelehnt, beide Füße parallel zueinander fest auf dem Boden.

2.     Schließt die Augen.

3.     Legt eure Hände locker auf die Oberschenkel.

4.     Atmet tief und ruhig ein und aus und spürt, wie sich eure Bauchdecke dabei hebt und senkt.

5.     Ballt eine Hand zur Faust. Ihr solltet eure Muskeln deutlich spüren, ohne zu verkrampfen. Atmet dabei ruhig weiter.

6.     Haltet die Spannung für fünf bis zehn Sekunden.

7.     Mit der Ausatmung löst ihr die Spannung, öffnet die Faust und lasst die Hand für etwa 30 Sekunden ruhig liegen.

8.     Achtet dabei auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, spürt, wie sich eure Muskeln anfühlen.

9.     Jetzt das Ganze mit der anderen Hand wiederholen.

Das könnt ihr noch zwei-, dreimal wiederholen. Wenn ihr im Anschluss noch ein bisschen sitzen bleibt und der abwechselnden An- und Entspannung nachspürt, werdet ihr merken, wie sich der Entspannungseffekt auf den ganzen Körper ausweitet.