So deckt ihr euren Eiweißbedarf auch ohne Fleisch und Milch

Von: red

Es ist vermutlich die Frage, die alle, die sich vegan, vegetarisch oder plant based ernähren, am häufigsten gestellt bekommen: „Und woher bekommst du dein Eiweiß?“ Eine berechtigte Frage? Schließlich ist Eiweiß ziemlich wichtig für unseren Körper. Ja, absolut, aber wertvolles Eiweiß steckt auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Wozu brauchen wir Eiweiß?

Eiweiß oder auch Protein ist eine der wichtigsten Energiequellen. Es ist maßgeblich beteiligt am Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut, Blut, Hormonen und Zellbausteinen. Damit diese enorme Leistung sichergestellt wird, benötigt ein Erwachsener etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Jugendliche in der Wachstumsphase und alle, die Muskeln aufbauen wollen, sogar mehr. Je älter wir werden, desto wichtiger ist genügend Protein auf dem Speiseplan, um den Status Quo zu erhalten und Muskelabbau entgegenzuwirken.

Pflanzliches Eiweiß

Aber müssen wir für genügend Protein zwangsläufig Fleisch und Milchprodukte zu uns nehmen? Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Glenn von der New York University erklärt, dass es genauso einfach ist, Protein aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen wie aus Fleisch: „Alle Pflanzen enthalten lebensnotwendiges Protein. Wir sehen normalerweise keine Veganer oder Vegetarier mit Proteinmangel.“ Und tatsächlich hat bereits ein Löffel Nussbutter genauso viel Protein wie ein Ei oder ein mageres Stück Rindfleisch. Dasselbe gilt für ein Stück Tofu oder sechs Esslöffel Hummus. Eigentlich sind alle Hülsenfrüchte tolle pflanzliche Proteinquellen. Aber auch viele Gemüse wie Spinat und Brokkoli oder Pseudogetreide wie Quinoa liefern reichlich gut verwertbares Eiweiß.

Fleischalternativen

Fettreiches Fleisch wie Burger, Speck oder Würstchen durch gesunde Alternativen zu ersetzten ist eine gute Idee. Damit verraten wir euch nichts Neues. Aber sind Fleischersatzprodukte wie pflanzliche Burger eine gesunde Alternative? Leider nein. Die Alternativprodukte sind oftmals genauso hoch verarbeitet wie das Original, enthalten ebenso viel Fett, Natrium und Zusatzstoffe. Daher sollten sie bei einer gesunden Ernährungsweise ebenso sparsam zum Einsatz kommen. Pflanzliche Milchalternativen sind hingegen gesundheitlich völlig bedenkenlos. Hier gibt es auch immer mehr besonders proteinreiche Produkte, etwa pflanzlichen Skyr auf Sojabasis.

Zum Schluss hat Dr. Glenn noch einen einfachen Rat für alle, die weniger tierische Produkte konsumieren möchten: „Machen Sie es nicht zu kompliziert. Nehmen Sie einfach das, was Sie bereits essen, und ersetzen Sie die Fleischprodukte durch pflanzliche Produkte. Sie können zum Beispiel Hack oder das Fleisch in Tacos, Suppen und Aufläufen durch Linsen ersetzen. Geben Sie neuen Lebensmitteln eine Chance: Vielleicht schmecken sie Ihnen.“