Warum der Körper nicht alle Proteine gleich aufnimmt

Von: red

Proteine sind unverzichtbar für den Körper, doch nicht jedes Protein wird gleich effektiv aufgenommen. Der Grund für diese Unterschiede liegt in der Bioverfügbarkeit, die stark von der Proteinquelle abhängt.

Proteine und ihre Funktion

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen essenziell sind. Man unterscheidet zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Zu diesen gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die nicht-essenziellen Aminosäuren, wie Alanin oder Glutamin, kann der Körper selbst synthetisieren. Der tägliche Proteinbedarf hängt vom Aktivitätslevel ab und liegt bei etwa 0,8–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 Kilo schwere Person bedeutet das eine Aufnahme von 56-84 Gramm Protein pro Tag.

Absorption von tierischen und pflanzlichen Proteinen

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem Nährstoff der Körper effektiv nutzen kann. Tierische Proteine, die in Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen, haben eine hohe Bioverfügbarkeit von 90 bis 98 Prozent. Der Grund liegt in ihrer Zusammensetzung: Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, wodurch sie vom Körper optimal verarbeitet werden können. Die Proteine aus diesen Quellen werden im Dünndarm durch spezialisierte Enzyme wie Proteasen in Aminosäuren und Peptide zerlegt, die dann über die Darmwand aufgenommen werden.

Pflanzliche Proteine hingegen haben eine geringere Bioverfügbarkeit, da sie oft unvollständig sind und nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Zudem enthalten viele pflanzliche Quellen Antinährstoffe wie Phytate, die die Absorption von Mineralstoffen und Proteinen beeinträchtigen können. Deshalb werden pflanzliche Proteine in der Regel zu etwa 60 bis 80 Prozent vom Körper genutzt.

Tipps für genug Aminosäuren

Für eine optimale Proteinaufnahme bieten tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte die besten Ergebnisse. Sie liefern alle essentiellen Aminosäuren in einer gut verdaulichen Form. Für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide zu kombinieren, um alle Aminosäuren abzudecken. Ergänzungen wie Soja oder Quinoa können hier eine gute Alternative darstellen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.